Errores comunes del deportista.

A lo largo del tiempo se ha perdido el significado de ser "healthy", sobre todo en los adolescentes y adultos jóvenes, a menudo se le suele dar más importancia a los programas de entrenamiento, y es fácil que se cometan errores en la nutrición. Intentar evitarlos ayuda a mantener un buen estado nutricional, un buen rendimiento y permite poder entrenar con calidad.

Aquí te dejo un listado de los errores más comunes que hace el deportista pensando que así "mejorará" su rendimiento.

1. COMER DEMASIADA PROTEINA Y POCOS HIDRATOS DE CARBONO

Hay muchos deportistas que han optado por la moda de hacer dietas ricas en proteína, y bajas en hidratos de carbono, la mayoría sin un asesoramiento nutricional. 

Los hidratos de carbono son necesarios para el rendimiento. La clave está en la cantidad y calidad del hidrato de carbono. Lo ideal para mantener la energía suficiente para poder desarrollar la actividad deportiva es la ingesta de hidratos de carbono de eliminación lenta o complejos que se encuentran en los cereales principalmente, concretamente el cereal más recomendable por contener una calidad de hidratos mayor es el integral, y es que su valor biológico es el más alto, es decir que el cuerpo lo asimila y lo aprovecha mucho mejor. 

Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para poder entrenar al igual que tienen mucha importancia en la recuperación muscular para poder realizar los siguientes entrenamientos.

No hay que escoger entre hacer una dieta de hidratos de carbono o de proteína, los dos nutrientes son muy necesarios.

2. DEJAR PASAR MUCHO TIEMPO PARA COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es importante que el deportista tome hidratos de carbono y proteína después del entreno, antes de que pasen  1-2 horas, para ayudar a la recuperación de los niveles de glucógeno muscular, a la adaptación al entrenamiento y a preparar al cuerpo para la próxima sesión.

Después de una sesión dura, muchos atletas pierden el hambre y no pueden comer. Es en estos casos donde se pueden utilizar batidos con hidratos de carbono y proteína, o batidos de frutas, leche, cereales.. además de la bebida isotónica.

No hay que olvidar la hidratación, esencial para la buena recuperación.

3. NO COMER NADA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Para poder entrenar se necesita tener energía. Energía que viene de los alimentos y que permite tener las reservas de glucosa a un nivel óptimo, y poder entrenar en buenas condiciones, encontrarse bien y con energía antes y durante el ejercicio.

La hora de la última comida o snack antes del entrenamiento, dependerá del deportista si el entrenamiento es de lata intensidad, entonces se deberá dejar pasar más tiempo. A veces se puede cambiar el alimento sólido por bebidas ricas en hidratos de carbono, e incluso, añadir proteína.

La hidratación también debe ser optima antes, durante y después del entrenamiento.

4.CREER QUE LA SUPLEMENTACIÓN SUSTITUYE UNA BUENA NUTRICIÓN

Los suplementos no siempre son necesarios y  no suplen una buena nutrición. Se pueden usar en los casos en los que no se puedan cubrir los requerimientos nutricionales con los alimentos, y que, debido al ejercicio intenso se necesite un aporte extra ya que en algunos deportistas de alto rendimiento la necesidad calórica es muy elevada. 

Las compañías de suplementación deportiva intentan vender, y muchas veces dan beneficios milagrosos a sustancias que no se ha demostrado que las tengan, es importante que antes de tomar cualquier suplemento se consulte con un profesional de la nutrición. 

6. NO CONSUMIR LA CANTIDAD ADECUADA DE CALORIAS PARA LA  ACTIVIDAD FISICA QUE SE HACE

La energía que se necesita para el entrenamiento, la vida diaria, el crecimiento y la recuperación muscular y celular, debe tenerse en cuenta diariamente.

La energía (calorías) que se necesita, será mayor o menor según la actividad física. Cuando se llega a comer más de lo necesario se gana grasa y peso.  

Cuando se come menos se puede llegar a perder peso, pero también masa muscular, en casos más serios puede llegar a haber una descompensación grave.

7. PENSAR QUE COMO SE HACE EJERCICIO, SE PUEDE COMER LO QUE SE QUIERA

Es verdad que cuando se hace ejercicio se puede consumir más calorias debido al aumento de la tasa basal. Pero la calidad de estas calorías deberá tenerse muy en cuenta.

El deportista debe controlar la cantidad de grasa y de azúcares que consume diariamente, y no todo vale.

El entrenamiento duro hará que el deportista tenga que cuidar lo que come, alimentos saludables y con los nutrientes necesarios para aumentar las defensas y la recuperación debido al estrés al que está sometido el cuerpo con los entrenamientos.

8. SUSTITUIR COMIDAS POR BARRITAS Y BEBIDAS

Muchas barritas contienen un buen aporte de hidratos de carbono, y algunas, incluso, proteína. Pero no son suficientes como para sustituir una comida, es decir, no es adecuado cambiar la comida o la cena por una o  dos barritas.

Las barritas si son una buena opción para tomarlas como snacks a media mañana o media tarde, o incluso, para una hora antes de entrenar o para después de éste.

Es importante leer la composición nutricional de las barritas, hay muchos tipos y con más o menos carga de hidratos de carbono, de proteína, de grasas y de calorías.

9. NO BEBER LA CANTIDAD NECESARIA DE LIQUIDOS

Durante el entrenamiento o competición, el deportista puede perder 1-2 kg o más de peso (líquido corporal).

En lugares húmedos, la deshidratación puede ser un problema serio, sobretodo para los atletas que sudan mucho, en los entrenamiento largos o los deportistas que se están aclimatando en zonas de calor o de altitud.

Las bebidas deportivas tiene sodio, potasio, hidratos de carbono de absorción rápida, haciendo que la hidratación sea mejor. Es necesario beber antes, durante y después del ejercicio, y nunca esperar a tener sed.

10. BUSCAR MILAGROS

Los milagros no existen! Lo único que funciona es entrenar bien, comer bien, descansar bien..

No hay suplementos (legales) que hagan milagros, ni seguir una dieta durante 3 días te hará mejorar tu rendimiento rápidamente. Ni suplementos ni dietas milagrosas que te hagan aumentar masa muscular en una semana o perder grasa de forma saludable.

Seguir unas pautas nutricionales adecuadas, ser constante y estar bien informado de las necesidades individuales, es lo más importante para el deportista.

Recuerda que es importante acudir con un nutriólogo deportista que te ayude a rendir mejor en tu entrenamiento respecto a la alimentación, los entrenadores y Health Coach (hay nutriológos especialistas en el Health coach, aguas con eso) no tienen el conocimiento bioquímico del cuerpo y muchas veces las dietas que anuncian son muy erróneas, siempre busca la ayuda de un experto con titulo profesional, no lo olvides.